Bagi umat muslim, menjalankan puasa di bulan Ramadan adalah sebuah kewajiban.
Puasa di bulan Ramadan dilaksanakan selama 30 hari berturut-turut.
Umat muslim akan menahan lapar dari terbit hingga tenggelamnya matahari.
Jika biasanya dalam sehari dibutuhkan asupan nutrisi dari makanan sebanyak tiga kali, maka saat puasa, hanya diperbolehkan makan saat sahur dan berbuka.
Mengontrol asupan yang masuk adalah pilihan yang tepat agar tetap berenergi saat puasa.
Pola makan yang tepat akan membantu Anda untuk memiliki asupan seimbang meskipun sedang berpuasa.
Selain pengaturan pola makanan, pilihan makanan yang dikonsumsi juga perlu untuk diperhatikan.
Anda dapat memperhitungkan nutrisi dalam sepiring makanan yang akan anda konsumsi.
Berikut beberapa rekomendasi makanan yang dapat dipilih saat berpuasa:
Makanan Sumber Karbohidrat
1. Nasi Merah
Nasi merah bisa menjadi rekomendasi makanan yang baik dikonsumsi saat puasa. Nasi berwarna merah tersebut dapat dijadikan sumber karbohidrat.
Nasi merah dikenal memiliki kandungan gula yang lebih rendah dibanding nasi putih. Tidak hanya itu, nasi merah mampu memberikan rasa kenyang lebih lama dari nasi putih.
Nasi merah ini juga kaya akan serat. Anda dapat terhindar dari sembelit dengan mencukupi kebutuhan serat harian. Tentu dalam hal ini nasi merah bisa dijadikan salah satu pilihan sumber serat alami.
Nasi merahpun bisa jadi rekomendasi makanan yang tepat untuk Anda.
2. Oatmeal
Bagi anda pecinta sarapan sehat, pasti sangat akrab dengan yang satu ini. Oatmeal atau havermut ini merupakan salah satu rekomendasi makan sumber karbohidrat pengganti nasi putih.
Oatmeal terbuat dari gandung untuh yang kaya akan serat. Konsumsi oatmeal setiap hari mampu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Hal ini disebabkan karena kandungan serat yang tinggi dan karbohidrat di dalamnya. Oatmeal dikenal sebagai salah satu rekomendasi makanan yang baik untuk jantung. Kemampuannya yang dapat membantu menurunkan kolesterol juga menjadi alasan mengapa oatmeal baik untuk jantung.
3. Kacang Almond
Meskipun tengah berpuasa, tidak ada salahnya jika Anda menyisipkan camilan setelah berbuka. Kacang almond dapat menjadi pilihan untuk rekomendasi makanan yang baik dikonsumi saat puasa.
Camilan yang tebuat dari kacang-kacangan ini enak dan juga menyehatkan. Jumlah kalori yang terdapat pada kacang almond lebih rendah dibanding kacang mede.
Kacang almond ini juga dikenal memiliki jumlah antioksidan yang tinggi hampir setara dengan kacang hijau. Jumlah antioksidan yang tinggi dapat membantu kerja jantung menjadi lebih baik. Selain dimakan langsung, Anda juga dapat menemukan almond dalam bentuk olahan susu.
Makanan Sumber Protein
4. Telur
Selama berpuasa, anda perlu untuk memenuhi asupan protein dalam tubuh. Anda dapat memilih telur untuk memenuhi asupan protein harian saat berpuasa. Dalam sebutir telur, terdapat sekitar 6 gram protein.
Zat kolin yang tinggi pada telur dapat menghindarkan Anda dari resiko terserang kanker payudara. Zat ini juga sangat baik untuk dikonsumsi ibu hamil. Kolin membantu perkembangan otak dan memori pada janin.
Dalam satu minggu, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi telur tidak lebih dari 6 butir. Hal ini disebabkan karena kuning telur memiliki kandungan kolesterol yang tinggi.
Terlebih untuk orang yang menderita diabetes, Anda perlu mengurangi konsumsi telur. Pada penderita diabetes, terlalu banyak mengonsumsi telur dapat membuat Anda rentan terkena serangan jantung.
5. Udang
Udang merupakan salah satu pilihan seafood yang nikmat. Dalam satu ekor udang ada sekitar 7 kalori yang bisa anda dapat. Udang merupakan salah satu sumber protein yang baik. Ada kandungan kolin, yodium, dan fosfor.
Udang juga terkenal akan jumlah kolesterolnya yang tinggi. Untuk itu Anda juga perlu hati-hati dalam mengonsumsi makanan satu ini. Namun Anda tidak perlu takut, selama tidak mengonsumsi udang terlalu banyak, Anda tetap dapat mengontrol jumlah kolesterol anda.
6. Susu
Susu kaya akan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Ada sekitar 146 kkal energi dalam segelas susu berukuran 250 ml. Asam folat, fosfor, kalium, dan magnesium juga dapat ditemukan dalam susu. Susu full cream yang dihindari banyak orang justru dapat membuat rasa kenyang lebih lama.
Orang dewasa membutuhkan kurang lebih 1000-1200 mg kalsium perhari. Untuk itu perlu bagi Anda untuk tetap mengonsumsi susu pada saat puasa. Selain memberikan protein, anda juga dapat merasa kenyang lebih lama.
Aneka Buah yang Dapat Dikonsumsi Saat Puasa
7. Apel
Buah yang satu ini tentu banyak digemari orang. Rasanya yang menyegarkan membuat apel sangat cocok dikonsumsi saat berbuka puasa. Dalam satu buah apel terdapat 80-130 kalori. Mengonsumsi 2 buah apel dapat memberikan Anda rasa kenyang.
Cara mengonsumsi apel yang paling baik adalah dengan tidak mengupas kulitnya. Hal itu disebabkan karena dalam kulit apel terdapat serat dan antioksidan dengan jumlah yang tinggi.
Apel juga terkenal baik untuk mencegah gigi berlubang. Serat yang terdapat dalam buah apel dapat menyeimbangkan kadar gula dalam tubuh. Itu mengapa apel berperan baik sebagai pembersih alami gigi.
8. Jeruk
Buah jeruk tentu tidak asing lagi jika dikenal memiliki kandungan vit.c yang tinggi. Namun Anda perlu tau fakta lain dari jeruk yang mampu membantu penyerapan nutrisi dengan lebih baik. Dalam buah jeruk terdapat satu zat bernama flavonoid. Zat ini berguna untuk menjaga kinerja jantung agar selalu baik.
Saat berpuasa anda membutuhkan cairan tubuh yang cukup agar tidak dehidrasi. Jeruk mampu menjadi buah yang menjaga Anda tetap terhidrasi selama berpuasa. Kandungan sitrat yang ada pada jeruk juga baik untuk membantu Anda mencegah penyakit batu ginjal.
Batu ginjal terbentuk akibat salah satunya adalah kurangnya jumlah sitrat dalam urin. Urin yang memiliki jumlah sitrat yang rendah umumnya memiliki jumlah mineral pembentuk batu yang lebih tinggi. Oleh karena itu baik untuk mengonsumsi buah jeruk untuk menjaga kesehatan tubuh.
Aneka Jenis Sayur
9. Brokoli
Sayuran satu ini terkenal akan banyaknya nutrisi di dalamnya. Mulai dari vitamin A, C, serta potasium. Dalam sayur brokoli ada setidaknya kadar vitamin C yang setara dengan buah jeruk. Zat phythocemical dalam brokoli berfungsi sebagai zat anti kanker di dalam tubuh.
Cara pengolahan yang baik untuk brokoli adalah dengan merebusnya dalam waktu yang tidak terlalu lama. Hindari mengolah brokoli dengan cara menggoreng. Hal tersebut akan membuat kandungan yang ada di dalamnya menjadi berkurang.
10. Wortel
Wortel sangat terkenal akan kandungan vitamin A yang baik untuk mata. Kandungan vitamin A dalam wortel dapat mencapai 200%. Beta-karoten dalam wortel selain menjadi bahan baku terbentuknya vitamin A juga memiliki fungsi untuk menjaga kekebalan tubuh.
Faktanya menariknya, mengonsumsi wortel dapat meningkatkan kualitas kesuburan pria. Kandungan yang ada dalam wortel mampu memperkuat sperma yang dihasilkan oleh pria.
Sekalipun anda sedang berpuasa, anda tetap harus menjaga asupan nutrisi harian. Beberapa jenis makanan di atas dapat menjadi pilihan untuk dikonsumsi saat puasa.
*)dikutip dari berbagai sumber
