INFO SEHAT – Diabetes kini telah menjadi persoalan serius di dunia, termasuk di Indonesia. Menurut Data Sample Registration Survey tahun 2014, diabetes menempati urutan ketiga penyebab kematian terbesar di Indonesia dengan persentase sebesar 6,7%. Mungkinkah Anda termasuk di dalamnya?
Tenang saja, ada berbagai cara yang dapat dilakukan untuk menurunkan risiko diabetes, salah satunya dengan menerapkan pola makan sehat.
Menurut National Center for Biotechnology (NCBI), pola makan disebut-disebut sebagai salah satu faktor yang menurunkan kemungkinan seseorang terserang diabetes. Lantas, pola makan seperti apa yang dapat menurunkan risiko terkena diabetes?
Apa saja faktor-faktor pemicu risiko diabetes?
Ada tiga tipe diabetes: tipe 1, tipe 2, dan diabetes gestasional. Sekitar satu dari empat orang tidak tahu kalau mereka memiliki risiko untuk mengidap penyakit ini.
Kenali faktor-faktor pemicu risiko diabetes berikut ini:
- Saat anggota keluarga Anda mungkin ayah, ibu, kakak, adik atau anggota keluarga lain ada riwayat menderita diabetes, kemungkinan besar dapat menurun pada Anda.
- Gangguan pada pankreas. Kerusakan pada pankreas bisa menghambat performanya dalam pembuatan insulin.
- Mengalami resistensi insulin. Penyakit diabetes, terutama diabetes tipe 2, sering kali disebabkan adanya sel yang resisten terhadap insulin. Hal ini menandakan bahwa pankreas harus bekerja lebih keras untuk mencukupi kebutuhan insulin dalam tubuh.
- Kelebihan berat badan. Resistensi insulin bisa disebabkan oleh berat badan yang berlebih, yang mengakibatkan seseorang terkena diabetes tipe 2.
- Lahir dari ibu yang menderita diabetes gestasional. Diabetes gestasional diderita oleh ibu selama masa kehamilan. Bila Anda lahir dari ibu yang menderita diabetes saat hamil, ini meningkatkan risiko Anda untuk menderita diabetes kelak.
- Gaya hidup tidak teratur. Misalnya dengan kurang melakukan latihan fisik atau olahraga.
- Jika Anda berusia lebih dari 45 tahun dan diiringi dengan kelebihan berat badan, waspada sebab Anda memiliki risiko tinggi mengidap penyakit diabetes.
Turunkan risiko diabetes dengan menerapkan pola makan sehat
Intinya, apapun risiko yang menghantui, ada banyak hal yang dapat dilakukan untuk menunda atau bahkan menurunkan risiko diabetes. Salah satunya dengan menerapkan pola makan sehat setiap harinya. Konsumsi makanan yang sehat dan bergizi tinggi dapat mewujudkan tercapainya berat badan sehat Anda.
Dilansir dari laman Health Harvard, orang yang menerapkan pola makan sehat dengan mengonsumsi makanan yang didominasi sumber nabati, menunjukkan penurunan risiko terserang diabetes sebanyak 20% dibanding mereka yang tidak mengonsumsi makanan sehat.
Pada orang-orang dengan pola makan paling sehat, rutin mengonsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dapat menurunkan risiko terserang diabetes hingga 34%. Sementara orang-orang yang tidak menerapkan pola makan sehat, peluang dirinya terserang diabetes meningkat hingga 16% lebih tinggi.
Yang perlu ditekankan di sini, bukan berarti Anda harus selalu mengonsumsi sumber nabati terus-menerus atau mengikuti diet ketat yang sulit untuk dilakukan. Namun rekomendasi ini lebih menyarankan agar Anda bisa memilah sumber makanan apa yang baik dan tidak baik untuk dikonsumi jika Anda ingin menurunkan risiko diabetes. Konsumsi makanan yang bervariasi dengan banyak mengandung sumber hewani masih sangat mungkin dilakukan dengan tetap mempertimbangkan frekuensinya.
Pola makan sehat seperti apa yang bisa saya terapkan?
Tidak sulit bila Anda ingin menerapkan pola makan sehat demi menurunkan risiko diabetes. Anda hanya perlu mematuhi aturan makan makanan sehat, seperti berikut ini:
- Atur porsi makan Anda. Isi setengah piring dengan buah dan sayur, seperempat bagian lain dengan protein seperti ayam dan ikan, dan seperempat lagi dengan biji-bijian dan gandum seperti beras.
- Minum susu rendah lemak dan yogurt. Jangan susu yang mengandung lemak tinggi.
- Kurang asupan lemak jenuh, sodium, dan gula.
